【バドミントン】 練習メニュー 部活編 メニューの組み立てや練習方法

みなさんこんばんは

ブルーローズです

 今日は、バドミントンの部活の練習メニューや流れなどの話をします

練習メニューで困っている人は参考にしてみてください

目次

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練習の流れ

部活動の時間を平日およそ2時間、とするとこの中で練習メニューを組み立てていくことになります

おおまかな流れとしては

準備→アップ→フィジカル系→技術練習→複合練習（→時間があればゲーム練）→ダウン・片づけ

といった感じでしょう

それぞれの内容と時間配分を見ていきましょう

見出し準備からアップまで　20分

まず大切なのがウォーミングアップです

ケガを予防する意味や体を温めて動きをよくする効果があります

まずは３～５分ほどのランニングから始めましょう

ここでは時間ではなく体を温めることが大切なので、少し汗をかくくらいにしましょう

冬は体が冷え切っているのでアップをすると思いますが、夏でもしっかりとアップをしましょう

次にストレッチです

ストレッチは動的ストレッチを行いましょう

ストレッチには静的と動的ストレッチの2種類があります

最近は運動前の静的ストレッチはよくないといわれています

静的ストレッチは前屈など静止してゆっくりと筋肉を伸ばすもので、柔軟などのことです

動的ストレッチはその逆で体を動かしながら関節をほぐしたり、伸ばしたりするストレッチです

具体的には

• スキップ
• サイドステップ
• ランジ
• 股関節回し
• クロスステップ

これくらいでしょうか

これらを体育館の横を往復する形でやりましょう

行きは前向き、帰りは後ろ向きなど両方やった方がいいです

ただし、動的ストレッチは体が温まっていない状態でやると逆にケガをしやすくなります

なのでアップをしてからストレッチをしましょう

人数の多い部活は↓の動画のように列を作ってやりましょう

すれ違う時にぶつからなくて済みます

youtu.be

時間の目安としては、ここまでを20分くらいで終わらせましょう

フィジカル系トレーニング　20～30分

次はフィジカル系トレーニングです

ここでは主に、筋力・スピード・体力・瞬発力を鍛えます

バドミントンでは短時間で全力を出すような体力が必要になります

全力→休む→全力→休む、といったトレーニングをしましょう

メニューとしては

• 往復ダッシュ
• サーキットトレーニング
• チャイナステップ

などがあります

 1つずつ見ていきましょう

ダッシュ

体育館の横を往復する感じで走ります

タイマーを使って目標の時間をもうけるといいでしょう

目安は体育館の広さによりますが、1往復9～11秒くらいです

1～5往復ダッシュ×3本ずつぐらいやりましょう

またバリエーションとして様々な体勢(うつ伏せや仰向けなど)からスタートしたり、決められた床のラインごとに切り返すダッシュなどがあります

サーキットトレーニング

サーキットトレーニングは総合的な力を鍛えることができます

また1度に多くの人数がトレーニングできるので効率がいいです

やり方は、トレーニング①30秒→休憩と移動10秒→トレーニング②→次・・・といった感じです

・腹筋　　・背筋　　・腕立て　　・ランジ　　・ジャンプ

などを30秒間全力で行いましょう

人数によって種目を増やせば多くの人をさばけます

チャイナステップ

これはフットワークの最初の1歩めを速くするトレーニングです

動画で見た方が分かりやすいのでコチラを見てください

反応が良くなる！チャイナステップの練習

技術系トレーニング　20分

ここでやっとシャトルを打つ練習に入ります

主にノックです

まだ動きながら打つのではなく、止まった状態でショットを正確に打つ練習をしましょう

手投げでヘアピンのノックをしたり、立てたシャトルの筒をスマッシュで狙うなど基本的な部分を練習しましょう

特にバックサイドのドライブなど苦手なところを集中的にやりましょう

複合系トレーニング　40分

ここから複雑なノックや対人で打ち合う練習をしていきます

メニュー例は

ノック

・スマッシュ→プッシュ　・オールアタック　・対角線ノック　・全面フリーノック　など

対人練習

・オールショート、ロング　・半面オールアタック　・2対１　・3～4対２

などです

注意点は目標を明確にすることです

動作を素早くする練習なのか、苦しい体勢からもコントロールするのか、ミスをしないようにするのかなど

練習を始める前に何を意識するのかで練習の質が変わります

クールダウン・片づけ　1５分

意外と忘れがちなのがこのクールダウンです

運動後の体がまだ温かいうちに静的ストレッチをして筋肉を伸ばしましょう

そうすることで疲労回復を早めたり、柔軟性がアップしてケガの予防になります

バドミントンは足を酷使するスポーツなので、足首やふくらはぎ、前ももなどは特に丁寧にストレッチしましょう

バドミントンの練習メニューのまとめ

流れと時間配分

準備・アップ　20分

　ランニング、動的ストレッチ、ステップ類

フィジカル系トレーニング　20～30分

　ダッシュ　サーキットトレーニング　チャイナステップ

技術系トレーニング　20分

　ヘアピンの手投げノック　筒あてスマッシュ　サイドのドライブノック

複合系トレーニング　40分

　スマッシュ＆プッシュ　全面フリーノック　オールアタックノック

　オールショート　オールロング　半面オールアタック

ダウン・片づけ　15分

　静的ストレッチ

順番や時間などはあくまで目安です

いいなと思ったものを取り入れてみてください

休日など時間に余裕がある場合はゲーム練習や

最後に注意点が2つあります

1つは途中でも言いましたが、目的を明確にして練習に取り組むことです

練習前に目的をしっかり確認して意識を持って取り組んでください

もう１つは対人練習についてです

人どうしで打ち合う練習は人が多い場合、効率が悪くなってしまいます

また、ミスが多い段階で行っても練習の効果が低いです

ノック練習で基礎を固めてミスを減らしてから打ち合う練習をしましょう

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